Zrób sobie smoothie. Nowe smaki i wskazówki.

Chłopiec z mutacją zastanawia się na głos Po co w ogóle chodzi do szkoły. Chce się ze mną zmierzyć twierdząc, że już jest ode mnie wyższy. Protestuję. (Tak między nami – już jest…) Do końca roku będzie Cię nosił na rękach – mówi mi na pocieszenie cud-mąż.

Cud-mąż natomiast chciałby być jutro świnką morską albo kotem w naszym domu (jedynym jego zajęciem byłoby spanie przez cały dzień). Zmęczenie czyni z nas surrealistów. Poziom żartów w rejestrach dotąd nieobserwowanych. Czas odpocząć.

Dziś dzielę się z Wami przepisami na letnie smoothie oraz krótkim poradnikiem, jak je przygotowywać. Mam nadzieję, że przydadzą się Wam. Polecam!

Składniki, które w wartościowym smoothie powinny się znaleźć:

1. Warzywa i owoce, ze względu na zawartość witamin, minerałow, błonnika i oczywiście – smak. Zwróćmy uwagę, aby proprcja warzyw i owoców wynosiła 3:1 (idealnie, jeśli nie – 2:1)
2. Białko – aby dać nam uczucie sytości i ustabilizować poziom cukru we krwi
3. Tłuszcze – które odżywią nasz mózg i system nerwowy, pomogą przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach właśnie
4. Super foods – aby zoptymalizować wartość odżywczą i konsystencję smoothie
5. Płyny – jako baza.

Najlepiej do odmierzania płynów, owoców i warzyw używajmy kubka o zawartości 225 ml a do pozostałych składników stołowej łyżki. Płynów nie dodajemy w całości , dzięki temu mamy kontrolę nad gęstością smoothie.

Jak skomponować smoothie?

1. Składniki płynne.

Zażeżnie od wartości kalorycznej i odżywczej naszego smoothie oraz efektu smakowego użyjemy:

– woda
– woda kokosowa
– woda brzozowa
– mleko roślinne (sojowe, migdałowe, konopne, orzechowe, kokosowe)
– sok owocowy (żurawinowy, jabłkowy, pomarańczowy)
– sok warzywny (marchewkowy, z buraka)
– herbata (imbirowa, roiboos, yerba mate, zielona herbata, biała herbata, rumiankowa)
– kawa
– kefir/jogurt/jogurt roślinny

2. Owoce

Owoce o niskiej i średniej zawartości cukru:

– owoce jagodowe: borówki, truskawki, jagody, poziomki
– wiśnie
– morele, nektarynki i brzoskwinie
– jabłka i gruszki
– pomarańcze
– kiwi
– rabarbar
– żurawina
– maliny
– arbuz, melon kantalupa
– karambola
– awokado
– czerwony grejfrut
– sok z cytryny lub limonki

Owoce o wysokiej i bardzo wysokiej zawartości cukru:

– mango
– ananas
– banan
– śliwki
– winogrona
– granat
– figi
– mandarynki
– czereśnie

3. Warzywa

– kapusta pekińska
– brokuły
– szpinak
– papryka czerwona i zielona
– seler naciowy
– botwinka
– pomidory
– czerwona kapusta
– rzodkiewka
– ogórek
– buraki
– marchew
– groszek
– rukiew wodna
– por
– jarmuż
– korzeń pietruszki

Dodatki smakowe

– cynamon
– wanilia
– mięta / kolendra / zielona pietruszka / bazylia
– pokrzywa
– lawenda (suszone kwiaty)
– Tonka
– kardamon
– imbir

Super food, tłuszcze i białka

– chia
– otręby
– płatki owsiane
– spirulina
– maca
– chlorella
– jagody Goji
– kakao
– siemię lniane
– ziarna sezamu
– ziarna dyni
– ziarna konopii
– kiełki
– wiórki kokosowe
– migdały
– masło orzechowe
– kolagen
– preparat białkowy
– olej konopny
– masło kokosowe
– olej lniany

Jak nakłonić dzieci do picia smoothie?

Zacznijmy od oswajania ich ze smakiem smoothie poprzez dodawanie do nich więcej owoców niż warzyw, tak na zachętę. Jednym z podstawowych składników takiego smoothie powinien być banan, doda słodyczy i uczyni konsystencję bardziej kremową. Nie zaczynajmy od zielonych smoothie dla zadeklarowanych wrogów zieleniny, lub też – podawajmy takie zielone smoothie w nieprzezroczystym pojemniku.

Jak dobierać smaki?

Sami też wybierajmy na początku te warzywa i owoce, które lubimy najbardziej. Jeżeli jest gorąco używajmy owoców wcześnie zamrożonych – takie smoothie będzie doskonałym orzeźwieniem. Starajmy się skoncentrować na 3-5 owocach i warzywach. Zbyt duża ilość różnych smaków nie sprzyja harmonii i trudno wtedy w ogóle wyczuć z czego smoothie zostało zrobione. Jeżeli chcemy uzyskać kremową teksturę dodajmy do naszego smoothie awokado i / lub mango.

Wskazówki dodatkowe

Pijmy nasze smoothie powoli i przez rurkę (używając rurki chronimy szkliwo zębów). Po wypiciu smoothie warto też przepłukać usta wodą.

Jeżeli znamy źródło pochodzenia owoców i warzyw lub kupujemy ekologiczne – nie obierajmy ich ze skórki.

Jeżeli brakuje nam pomysłów jak smoothie skomponować dobrze sprawdza się metoda kolorystycznego dobierania głównych składników. Na przykład – nasze klasyczne połączenia – burak + maliny/jagody albo pomarańcza + marchewka, wzbogacam je selerem naciowym i sokiem z cytryny et voilà!

Poniżej znajdziecie 2 nowe przepisy na typowo letnie smoothie. Ostatnio moje ulubione.

Letnie smoothie arbuzowe

Składniki:
1 szkl. arbuza bez pestek
1/2 szkl. selera naciowego
1/2 szkl. ogórka
1/2 szkl. mrożonych truskawek
1/2 szkl. wody
opcjonalnie – świeża mięta lub kolendra oraz ziarna chia namoczone 15 minut wcześniej w małej ilości wody

Miksujemy arbuza, seler, ogórek i truskawki. Wodę dodajemy na końcu zależnie od konsystencję, jaką chcemy uzyskać.

 

Smoothie z niespodzianką*

Składniki:
1 szkl. mrożonej czerwonej kapusty**
1/2 szkl. żółtych owoców (ananas, mango, papaja, mandarynka)
sok z cytryny do smaku
1/2 szkl. selera naciowego
1 szkl. wody

Miksujemy wszystkie składniki.

*taka to niespodzianka, że jak do tej pory nikt, komu je przygotowywałam nie domyślił się nawet, że zrobione jest na bazie czerwonej kapusty

**jeżeli przeszkadza nam typowy posmak warzyw kapustnych (jarmużu, kapusty pekińskiej czy kapusty czerwonej) wystarczy je zamrozić przed przygotowaniem smoothie.

Smacznego!